diète méditerranéenne

Le régime méditerranéen est un régime à la réputation particulière ; en effet, c'est un système nutritionnel qui permet d'améliorer sa santé, et en prime de se prémunir contre le cancer et les maladies cardiovasculaires, d'affiner sa silhouette. C'est savoureux, équilibré et varié. Les plats de ce régime sont riches en glucides, une grande quantité de poisson et de fruits de mer, le tout assaisonné d'épices aromatiques et d'huile d'olive, complétés par un verre de vin rouge. Gourmet complet ! Le régime méditerranéen pour perdre du poids peut également être utilisé, même si de nombreuses personnes associent les pays de cette région à la pizza et aux pâtes.

Régime pour une longue vie

Le terme « régime méditerranéen » a été introduit dans le monde grâce aux nutritionnistes américains Ansel et Margaret Keys, qui mangeaient selon les principes du régime méditerranéen depuis les années 1940 et vivaient entre 97 et 100 ans chacun. C'est le seul régime alimentaire au monde à avoir reçu le statut de patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO en 2013. Aujourd'hui, le régime méditerranéen est particulièrement populaire parmi les célébrités Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria et Jennifer Aniston.

Il n'y a qu'un seul inconvénient : cette approche d'une alimentation saine doit être suivie tout au long de la vie, mais néanmoins, depuis le milieu des années 1990, le régime a de plus en plus d'adeptes.

Pourquoi « Méditerranée »? Des études ont montré que la beauté, la longévité et la bonne santé des habitants de la Grèce, du nord-est de l'Espagne, de l'Italie, du Portugal, du sud de la France et d'autres pays de la région méditerranéenne dépendent directement de leur approche en matière d'alimentation saine.

Principes de base du régime

La teneur en glucides, protéines et graisses de l'alimentation est respectivement de 60 %, 10 % et 30 %. Mais le principal secret est que les graisses et les glucides contenus dans le régime amaigrissant doivent être corrects. Notamment, les pâtes de blé dur, les légumineuses et de nombreux types de pains à grains entiers. Egalement de l'huile d'olive, de l'avocat, des poissons gras. Ajoutez à cela une salade de légumes frais et d'herbes - et un déjeuner sain est sur la table.

Dans le même temps, il n'y a pas de restrictions ou de méthodes strictes, car le principe principal du système est que les produits sont divisés en :

• inclus dans l'alimentation quotidienne;
• consommé 1 à 4 fois par semaine;
• autorisé pas plus de 1 à 2 fois par mois.

Verdure

Chaque pays a ses propres préférences en matière de légumes verts, mais il y en a beaucoup sur les tables.

Ainsi, les Grecs utilisent les feuilles de laitue comme « pain pita vert », en enveloppant des légumes, de la viande et des céréales. L'Horta est une collation populaire – un mélange d'herbes avec du beurre ou légèrement frit.

L'amour pour les épinards vient de France, son goût neutre vous permet d'utiliser les légumes verts à la fois comme plat principal et comme toutes sortes de garnitures dans les délices culinaires.

Et les Italiens adorent le brocoli, et la partie la plus saine sont les feuilles, qu'ils mangent crues, équilibrant le goût épicé avec des tomates et du fromage, et frites, assaisonnées de vinaigre balsamique.

Laitier

Les produits laitiers sont toujours populaires dans les pays méditerranéens. Lorsqu'il est utilisé correctement, le lait animal est une source de calcium, de vitamine D, de protéines et d'acides aminés. Et si la France est fan de fromages affinés et affinés, la Grèce est une véritable amoureuse des yaourts. Là, ils sont servis avec des salades, de la viande, des produits de boulangerie, et comme plats indépendants, avec ou sans fruits, herbes.

Dans les premières rangées de bienfaits parmi les fromages, on retrouve :

• Fromage de chèvre diététique, faible en calories, mais riche en vitamines B et microéléments, et en protéines facilement digestibles.
• La feta à base de lait de brebis ou de chèvre aide à contrôler la tension artérielle, calme le système nerveux et donne de la force aux os.
• Le parmesan épicé est un leader en termes de teneur en protéines, vitamines et acides aminés.
• Le provolone soyeux est en outre enrichi d'enzymes bénéfiques pour l'homme, lui donnant un goût inhabituel.

Légumes

La variété des salades au menu est tout à fait attendue dans les pays méditerranéens. Les nutritionnistes ont toujours souligné la nécessité d’une abondance de légumes dans l’alimentation quotidienne. Cela contribuera à améliorer la digestion et la fonction cardiaque. Des légumes frais avec un minimum de transformation, de l'huile d'olive, le piquant des herbes. . . Et sur votre table se trouve une source de vitamines, d'acides organiques, de glucides, de protéines et de graisses - tout ce dont le corps a besoin. Ajoutez quelques tranches de feta : voilà à quoi ressemble une authentique salade grecque, marque de fabrique de la cuisine méditerranéenne.

Viande et poisson

Si l'on analyse le rapport entre les plats de viande et de poisson, alors, malgré des délices tels que le jambon de Parme d'Italie ou le jambon d'Espagne, le poisson et les fruits de mer dominent toujours. La viande rouge est rarement présente au menu, car c'est à partir des fruits de mer que l'on peut obtenir le maximum d'acides gras saturés, de vitamines et de micro-éléments.

Graisses

Une caractéristique importante du régime méditerranéen est la réduction des graisses animales saturées au profit d’huiles végétales plus saines et de graisses insaturées. Les huiles végétales sont l'huile d'olive, les noix, les graines. Les graisses insaturées prédominent dans les poissons gras avec la teneur la plus élevée en acides gras polyinsaturés oméga-3. Il aide à maintenir l'équilibre des vitamines et des micro-éléments dans le corps, et le bonus sera une peau élastique et des cheveux brillants.

Huile d'olive

L'huile d'olive occupe une place particulière dans le menu du régime méditerranéen. Quelques cuillères à soupe d’huile par jour sont indispensables dans cette approche unique d’une alimentation saine. Ne vous inquiétez pas : certains nutritionnistes recommandent d'en manger 60 grammes par jour au petit-déjeuner. pain trempé 40 gr. huile d'olive. Ce n'est pas surprenant, car les graisses contenues dans l'huile d'olive sont similaires à celles du lait maternel, il est donc recommandé de commencer à introduire des huiles végétales dans les aliments complémentaires. Pour un gourmet adulte, l’huile d’olive améliore la minéralisation osseuse, améliore la digestion et stabilise la tension artérielle. L'huile d'olive contient de l'acide oléique (jusqu'à 70 % en volume). Il appartient aux acides gras insaturés oméga-9 et agit comme un puissant antioxydant naturel. En conséquence, le métabolisme s’améliore et le processus de vieillissement ralentit. L’huile d’olive contient également beaucoup de vitamines E et K, qui contribuent à améliorer l’immunité et à réguler les processus énergétiques du corps.

Vous devez également comprendre que toute l’huile d’olive n’est pas fabriquée selon les règles. De nombreux fabricants peu scrupuleux remplissent le marché de produits de mauvaise qualité et contrefaits. Ces huiles peuvent être extraites et traitées de manière inappropriée, ce qui détruit les nutriments délicats et certains acides gras peuvent même devenir rances ou toxiques. Par conséquent, vous devez choisir uniquement une huile de haute qualité, avec des marques sur l'étiquette.extra viergeet, idéalement, pressé à froid. Après tout, la particularité de l’huile d’olive est qu’elle peut être consommée crue, sans aucune transformation. Les personnes qui ont la chance de cultiver des olives sur leur territoire peuvent presser les olives à la main et profiter de l'huile naturelle la plus précieuse.

Épices, assaisonnements, huiles aromatiques

La cuisine méditerranéenne est particulièrement enrichie d'huiles aromatiques infusées d'herbes et d'assaisonnements. Vous pouvez facilement les préparer vous-même à la maison : l'huile infusée à l'ail décorera harmonieusement les pâtes et les sauces, l'huile de menthe soulignera la fraîcheur des salades et l'huile de citron ajoutera de la sophistication aux plats de poisson. Dans le même temps, la consommation de sel est considérablement réduite, ce qui explique également l'effet curatif sur le système cardiovasculaire en particulier et sur l'ensemble du corps. N'hésitez pas à utiliser des épices et des assaisonnements dans vos recettes, expérimentez les combinaisons et les dosages.

Vin rouge

Il y a aussi une caractéristique piquante du régime : le vin rouge est encouragé, bien qu'une consommation modérée d'alcool soit soulignée. De 10 à 50 ml par jour suffisent pour améliorer la fonction cardiaque, nettoyer les vaisseaux sanguins et simplement avoir de la bonne humeur.

Avantages du régime méditerranéen

• Les produits destinés à ce régime sont peu transformés et sans sucre raffiné supplémentaire.

  Cela comprend l’huile d’olive, les légumes et les fruits, les légumineuses, les noix, les grains entiers de blé dur et de petites portions de produits d’origine animale, qui sont nécessairement « biologiques » et non de longue conservation. Il n'y a pratiquement pas d'OGM, d'ingrédients artificiels, de conservateurs, d'exhausteurs de goût et très peu de sucre. Pour les desserts, les Méditerranéens utilisent des fruits ou des desserts légers faits maison utilisant des édulcorants naturels comme le miel.

  La composante animale de l'alimentation est représentée par une consommation modérée de fromages et de yaourts de vache, de chèvre ou de brebis et de nombreux poissons pêchés localement. C'est une source d'acides gras oméga-3 et d'autres graisses saines, le « bon » cholestérol, qui renforce les parois des vaisseaux sanguins.

• Amélioration du système cardiovasculaire

  Des apports élevés en graisses monoinsaturées et en aliments oméga-3 sont associés à des réductions significatives de la mortalité toutes causes confondues, notamment due aux maladies cardiaques. De nombreuses études ont montré les effets positifs d'un régime méditerranéen riche en acide alpha-linolénique (ALA) issu de l'huile d'olive, notamment une réduction de 30 pour cent du risque de décès par maladie cardiovasculaire, ainsi qu'une réduction de 45 pour cent de l'insuffisance cardiaque aiguë.

  La Warwick Medical School a également constaté que les personnes qui consommaient régulièrement de l’huile d’olive extra vierge présentaient des réductions de tension artérielle plus importantes que celles qui consommaient principalement de l’huile de tournesol.

  De plus, il est extrêmement rare que les Méditerranéens aient de faibles niveaux de « bon » cholestérol, car ils tirent habituellement beaucoup de graisses saines de leur alimentation naturelle.


• Perdre du poids de manière saine

  Avec ce régime, vous pouvez manger des aliments très variés et savoureux sans avoir faim. Par conséquent, vous pouvez suivre ce régime pendant longtemps sans interruption, en régulant votre poids et en réduisant votre consommation de graisses de manière simple et naturelle. Il existe une marge de variation dans le régime méditerranéen, que vous préfériez augmenter la quantité de glucides ou privilégier les produits protéinés de haute qualité d'origine animale et, surtout, végétale. Dans tous les cas, ce style d’alimentation aidera à réguler la prise de poids, à contrôler la glycémie, à améliorer l’humeur et à maintenir des niveaux d’énergie constamment élevés.



• Prévention du cancer

  Selon des chercheurs du département de chirurgie de l'université de Gênes en Italie, un ratio équilibré d'acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3, une teneur élevée en fibres, des antioxydants et des polyphénols présents dans les fruits, les légumes, l'huile d'olive et le vin, protègent L'ADN protège des dommages et arrête la mutation cellulaire, réduit les processus inflammatoires et retarde la croissance tumorale. L'huile d'olive réduit également le risque de cancer du côlon et de l'intestin.

• Traitement et prévention du diabète

  Le régime méditerranéen contrôle l’excès d’insuline, l’hormone qui contrôle la glycémie, nous fait prendre du poids et maintient notre poids même pendant que nous suivons un régime.

  Il existe de nombreuses preuves suggérant que le régime méditerranéen pourrait servir de régime anti-inflammatoire susceptible d’aider à combattre les maladies associées à l’inflammation chronique, notamment le syndrome métabolique.

  Une alimentation pauvre en sucre et riche en aliments frais et en graisses fait partie d’un mode de vie naturel pour les diabétiques.

  Un style alimentaire méditerranéen aide à prévenir les pics et les creux de glycémie. Les glucides - sous forme de pain à grains entiers ou de pâtes de blé dur, souvent associés à de l'huile d'olive ou des fromages, beaucoup de légumes verts et de légumes - sont une excellente source d'énergie pendant plusieurs heures sans pics significatifs de taux de sucre ni sensation de faim précoce.


• Protéger la santé cognitive et favoriser la bonne humeur

  Les graisses saines comme l’huile d’olive et les noix sont connues pour aider à lutter contre le déclin cognitif lié à l’âge. Ils peuvent contrecarrer les effets nocifs de la toxicité, des radicaux libres, d’une mauvaise alimentation inflammatoire ou des allergies alimentaires qui peuvent contribuer au dysfonctionnement cérébral. Des troubles cognitifs peuvent survenir lorsque le cerveau ne reçoit pas suffisamment de dopamine, un produit chimique important nécessaire au bon mouvement du corps, à la régulation de l’humeur et au fonctionnement mental.

  Les aliments probiotiques tels que le yaourt et le kéfir favorisent une fonction gastro-intestinale saine, qui a également été associée à la fonction cognitive.

  Ainsi, le style alimentaire méditerranéen pourrait constituer un traitement naturel et une prévention contre la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer et la démence liée à l’âge.

• Favorise la longévité

  Retour en 1988Une étude réalisée à Lyon a demandé aux patients victimes d'une crise cardiaque de suivre un régime méditerranéen riche en graisses monoinsaturées ou un régime standard avec une réduction significative des graisses saturées. Quatre ans après le début de l'étude, les résultats d'un examen de suivi ont montré que les patients du premier groupe étaient 70 % moins susceptibles de souffrir d'une maladie cardiaque et présentaient également un risque de décès, quelle qu'en soit la cause, de 45 % inférieur à celui des patients du premier groupe. le groupe avec un régime standard. Dans le même temps, il n’y avait pas de grande différence dans le taux de cholestérol total, ce qui prouvait l’absence de relation directe avec les maladies cardiaques. Les résultats ont été si impressionnants et révolutionnaires que, pour des raisons éthiques, l’étude a été interrompue dès le début afin que tous les participants puissent continuer à suivre un régime méditerranéen pour une santé et une longévité maximales.





• Aide à soulager le stress et à se détendre

  Le stress chronique réduit considérablement la qualité de vie et affecte négativement le poids et la santé globale. Le régime méditerranéen vous encourage à passer plus de temps dans la nature et à passer une bonne nuit de sommeil. C’est un excellent moyen de soulager le stress et donc de prévenir l’inflammation. Et aussi - on a plus de temps pour rire, danser, se détendre et s'adonner à des passe-temps.





• Combat la dépression

  Une étude publiée dans le Journal of Molecular Psychiatry en 2018 a révélé qu’un régime méditerranéen réduisait le risque de dépression. L’inflammation est souvent citée comme la cause première de nombreux troubles et affections psychiatriques, notamment la schizophrénie, le trouble obsessionnel-compulsif, la dépression, l’anxiété, la fatigue et le retrait social. Au contraire, une alimentation riche en nutriments contribue à protéger le cerveau des changements organiques et fonctionnels. D’autres changements dans l’alimentation et le mode de vie, comme dormir suffisamment, faire attention à ce que vous mangez, choisir votre menu à l’avance et limiter le stress, conduisent à une santé mentale stable.

Ce qui est possible et à quelle fréquence

Si vous décidez d'essayer ce système alimentaire populaire et unique à bien des égards, vous devriez désormais avoir les produits suivants sur votre table chaque jour :

• Fruits frais (pommes, bananes, poires, agrumes, figues, pêches, abricots, baies, melons, pastèques) ;
• Légumes (principalement non féculents, comme les tomates, les aubergines, les artichauts, toutes sortes de choux), légumes verts (en particulier les feuillus - épinards, laitue) ;
• Produits à base de grains entiers (riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, avoine complète, blé et produits à base de ceux-ci - pain et pâtes) ;
• Légumineuses et haricots (lentilles, pois chiches, haricots, pois, cacahuètes) ;
• Légumes racines (ignames - patates douces, navets, ignames, panais, topinambours) ;
• Noix et graines (noix, amandes, noisettes - noisettes, noix de macadamia, noix de cajou, graines de sésame, graines de tournesol, graines de citrouille) ;
• Les épices et herbes (ail, muscade, cannelle, poivre, basilic, menthe, romarin, sauge) vous permettront de minimiser la quantité de sel dans votre alimentation ;
• Graisses végétales (huile d'olive, avocat pur et huile de celui-ci) ;
• De l'eau pure environ 2 litres par jour, du thé ou du café sont autorisés, mais les boissons sucrées et les jus de fruits sont à éviter ;
• Produits laitiers - fromages, yaourts ou kéfir - avec modération ;
• Vin rouge avec modération (mais c'est totalement facultatif).

Chaque semaine, vous avez besoin de :

• Poissons et fruits de mer (privilégier les variétés de poissons sauvages plutôt que celles cultivées artificiellement), crevettes, huîtres, palourdes, moules, crabes - au moins 4 fois par semaine ;
• Oeufs – avec modération, 2 à 4 fois par semaine ;
• Pommes de terre – avec modération ;
• Des bonbons.

Chaque mois, vous pouvez manger :

• Viande rouge;
• Volaille (poulet, canard, dinde) et viande maigre (lapin, jambon, filet de porc).

Vous devez éviter dans votre alimentation :

• Sucre raffiné et produits en contenant (glaces, bonbons, boissons, sucre de table) ;
• Céréales hautement transformées (pain blanc, pâtes de blé tendre, céréales polies) ;
• Gras trans (margarines et produits en contenant) ;
• Huiles raffinées (tous types, y compris soja, colza, coton) ;
• Produits carnés transformés (saucisses, saucissons, produits semi-finis) ;
• Produits ayant subi une transformation ou un enrichissement supplémentaire (étiquetés comme « faibles en gras », « enrichis », « raffinés »).

Menu de la semaine

Un énorme avantage, mais aussi un inconvénient du système nutritionnel méditerranéen, est l’absence de règles strictes et d’un plan nutritionnel clair. Pour vous aider à vous repérer, voici le menu de la semaine, adapté au panier alimentaire de notre bande.

Lundi

• Petit-déjeuner – yaourt aux céréales et baies.
• Déjeuner – soupe aux choux et viande rôtie.
• Dîner – salade de légumes aux œufs, assaisonnée d'huile d'olive et de jus de citron.
• Snacks – salade de fruits de saison, une poignée de noix.

Mardi

• Petit-déjeuner - flocons d'avoine avec tranches de graines de lin, de miel et de banane.
• Déjeuner – lasagnes aux légumes.
• Dîner – aubergines au four avec fromage feta et sandwich au fromage.
• Collations – yaourt probiotique, raisins et maïs soufflé.

Mercredi

• Petit-déjeuner – pudding aux baies à base de yaourt grec et de graines de chia.
• Déjeuner – sandwich aux grains entiers avec des légumes.
• Dîner : Saumon grillé servi avec riz brun et légumes.
• Snacks – graines de citrouille rôties, céleri au beurre de cacahuète.

Jeudi

• Petit-déjeuner - omelette aux tomates, poivrons, oignons, brocolis et fromage feta.
• Déjeuner – purée d'épinards avec crème sure, crème ou yaourt grec, pommes de terre cuites au four.
• Dîner – salade de crevettes, assaisonnée d'huile d'olive.
• Snacks – assortiment de fruits tropicaux, carottes au houmous.

Vendredi

• Petit-déjeuner – flocons d'avoine avec fruits secs et noix.
• Déjeuner – soupe de légumes avec bouillon de poulet.
• Dîner – poisson frit ou cuit au four.
• Collations – chips de chou frisé ou de courgettes, olives.

Samedi

• Petit-déjeuner – Casserole de patates douces aux épinards et au fromage.
• Déjeuner – Pizza méditerranéenne à grains entiers avec fromage, légumes et olives.
• Dîner – saumon au sarrasin, salade de chou.
• Snacks - fruits, fromage cottage aux fruits secs.

Dimanche

• Petit-déjeuner - yaourt aux bifidobactéries avec fruits et noix hachés.
• Déjeuner – salade de thon assaisonnée d'huile d'olive.
• Dîner – Salade grecque avec concombres, tomates, olives noires, épinards, fromage feta, assaisonnée d'huile d'olive, un morceau de steak maigre.
• Snacks – assortiment de noix, salade de fruits.

Inconvénients et inconvénients du régime

L'inconvénient de ce système alimentaire est avant tout la nécessité de changer ses habitudes alimentaires - d'abandonner de nombreux produits transformés et raffinés au profit de produits de haute qualité et, souvent, chers. De plus, on ne sait pas encore quel facteur sera le plus important : le coût élevé ou l'habitude du régime précédent.

De plus, ce régime peut ne pas convenir aux personnes présentant une intolérance individuelle et des allergies aux fruits de mer. Les personnes souffrant d'ulcères d'estomac et d'intestins doivent aborder le choix du menu avec prudence, étant donné la teneur élevée en fibres du menu quotidien. Il vaut également la peine d'éviter le vin rouge autorisé par le régime alimentaire des femmes enceintes et des autres personnes pour lesquelles l'alcool, même en petites quantités, peut être nocif.

Perdre du poids avec le régime méditerranéen

Beaucoup de gens doutent qu'il soit possible de perdre du poids avec un tel régime? En effet, cette alimentation douce ne donne pas de résultats immédiats, elle n’est donc pas adaptée pour corriger une obésité sévère. Si l'objectif principal du régime est la perte de poids, vous devez absolument inclure l'activité physique. Tous les régimes associés à des restrictions alimentaires ne permettent pas de s'entraîner pleinement. Et il y a ici un bonus agréable : c'est le régime méditerranéen qui vous donne la force de faire de l'exercice. Cela améliore les résultats de perte de poids, crée une silhouette belle et en forme et améliore la santé.

Ceux qui ont décidé de perdre du poids en utilisant cette méthode peuvent trouver gênant l'absence d'un menu strict. Vous devrez calculer vous-même le nombre de calories dont vous avez besoin pour ne pas avoir faim, mais en même temps perdre du poids, et corréler indépendamment l'activité physique et la quantité de nourriture consommée. Mais la plupart des personnes au régime trouvent cela pratique, car des restrictions strictes sont plus difficiles à mettre en œuvre.

Résumé

Le régime méditerranéen n’est pas un régime au sens habituel du terme, mais plutôt un système nutritionnel spécifique auquel une personne peut adhérer tout au long de sa vie. Il est important de fournir trois repas nutritifs et deux collations tout au long de la journée afin de ne pas avoir faim. C'est grâce à un régime alimentaire unique - une consommation élevée d'huile d'olive, de fruits, de noix, de légumes et de céréales ; consommation modérée de poisson et de volaille ; faible consommation de produits laitiers, de viande rouge et de sucreries ; et du vin rouge avec modération – réduisent les taux de maladies chroniques sur le chemin de la longévité.